Èske bcaas ede ak pèdi pwa

Èske BCAA yo ede ak pèdi pwa?

Li enpòtan pou kenbe nan tèt ou ke moun ki te enjere mwens BCAA yo tou konsome apeprè 20 gram mwens pwoteyin total chak jou, ki te kapab afekte rezilta yo. BCAAs ta ka fè li pi fasil pou kò ou debarase m de grès siplemantè si w ap eseye pèdi pwa.

Pi bon moman pou w pran BCAA pou pèdi pwa

Pandan ke BCAA yo ofri benefis pwouve pou bati misk, enpak yo sou pèt grès se mwens klè koupe. Pou maksimize efè potansyèl pèdi pwa, rechèch aktyèl sijere pran BCAA 30-60 minit pre-antrennman ak / oswa pandan antrennman nan jou fòmasyon.

BCAAs ka ede fasilite boule grès pandan egzèsis pa:

Bay misk enèji ak retade fatig, sa ki pèmèt ou boule plis kalori pou chak antrennman (1).

Diminye nivo serotonin pou diminye apeti ak anvi pandan fòmasyon (2).

Ogmante pousantaj oksidasyon grès lè yo pran anvan egzèsis aerobic (3).

Anplis de sa, pran BCAA anvan fòmasyon rezistans ede maksimize sentèz pwoteyin nan misk pou kenbe oswa bati mas mèg lè nan yon defisi kalori (4). Kenbe misk pandan y ap pèdi grès enpòtan anpil pou jesyon pwa alontèm.

Sepandan, gen prèv limite ki montre konsome BCAA nan lòt lè nan jounen an ranfòse pèt grès nan yon degre enpòtan. Benefis prensipal la sanble ap amelyore pèfòmans andedan antrennman ak konpozisyon kò lè yo pran alantou antrennman.

BCAA pou fi pèdi pwa

Gen kèk rechèch ki endike fi ka benefisye plis pase gason esansyèl BCAA poud pandan w ap fè rejim. Fanm yo gen tandans gen pi ba pousantaj fondamantal nan woulman pwoteyin nan misk ak sentèz konpare ak gason (5). BCAA yo ede kontrekare sa a lè yo ogmante sentèz pwoteyin nan misk apre antrennman nan fi (6).

Nan yon etid, moun ki fè rejim fi yo pran 15 gram poud BCAA chak jou pou yon mwa pèdi 50% plis mas grès pase gwoup plasebo a, pandan y ap kenbe plis mas nan misk (7). Sa a sijere BCAA esansyèl ka ede optimize konpozisyon kò nan fanm rejim nan prezève metabolik-aktif tisi mèg.

Sepandan, tou de gason ak fi fè egzèsis ap gen chans pou jwenn benefis pèt ki pi grès nan BCAA yo lè yo pran yo alantou antrennman pou kenbe misk, refè pi vit, ak boule plis kalori pandan fòmasyon.

Lè yo pran asid amine pou pèdi pwa

Pou maksimize boule grès pandan egzèsis, rechèch sou esansyèl asid asid (EAAs) sijere pran swa yon BCAA oswa yon sipleman EAA konplè yon ti tan anvan oswa pandan antrennman aerobic.

Espesyalman, yo montre dòz EAA/BCAA nan 30 minit anvan antrennman oswa pandan egzèsis:

Ogmante pousantaj oksidasyon grès ak depans enèji pandan fòmasyon (8).

Depo glikojèn rezèv, ki pèmèt ou boule plis grès (9).

Blunt ogmantasyon nan òmòn ki ankouraje grangou tankou ghrelin (10).

Pandan fòmasyon rezistans, konsome EAAs / BCAAs tou de pre ak apre antrennman amelyore sentèz pwoteyin nan misk, ede kenbe mas mèg lè koupe kalori (11).

Deyò antrennman, gen prèv limite ki montre ke pran an gwo poud BCAA oswa EAA gen yon enpak siyifikativ sou pèdi pwa. Konsantre konsomasyon nan "fenèt anabolizan" 30 minit anvan ak apre antrennman bay pi gwo benefis nan boule grès ak retansyon nan misk.

Ki sa ki asid amine ede ak pèdi pwa?

EAA yo ki gen plis prèv pou sipòte pèdi pwa yo se:

Leucine - Stimule sentèz pwoteyin nan misk ak ede rekiperasyon glikojèn (12).

Valine - Bay enèji, ede diminye fatig pandan fòmasyon (13).

Isoleucine - Ogmante andirans, kenbe tisi nan misk (14).

Lizin - Ede konvèti asid gra nan enèji (15).

Phenylalanine - Ogmante sasyete apre repa (16).

Leucine, an patikilye, aktive chemen pou bati nan misk tankou mTOR epi li ka ede prezève mas nan misk pandan y ap fè rejim (17). Konsome 2-3 gram leucine nan sipleman BCAA oswa EAA alantou antrennman ede maksimize efè sa yo.

Konbine tout asid amine esansyèl bay yon apwòch ekilibre. Altènativman, pran jis BCAAs (leucine, isoleucine, valine) tou amelyore pèfòmans, rekiperasyon, ak retansyon nan misk lè fòmasyon nan yon defisi kalori.

Konbyen BCAA pou chak jou pou pèdi pwa?

Rechèch aktyèl sou dòz BCAA sijere:

5-10 gram anvan fè egzèsis aerobic ede maksimize boule grès.

10-20 gram anvan ak/oswa apre fòmasyon rezistans amelyore sentèz pwoteyin nan misk.

Konsomasyon total chak jou nan sipleman pa ta dwe depase 40 gram.

Se konsa, pou yon jou fòmasyon, ou ka pran 10 gram BCAA anvan antrennman, yon lòt 10 gram pandan oswa apre, ak opsyonèlman 5 gram ant repa - ki egal a 25-35 gram total nan sipleman.

Li pi bon pou fè eksperyans pou jwenn pi bon estrateji dòz ou. Kòmanse ak 10 gram pre-antrennman epi evalye efè yo sou enèji, andirans, anvi, ak rekiperasyon. Ogmante oswa diminye dòz la jan sa nesesè pou adapte objektif ou ak tolerans.

Ki BCAA ki pi bon pou pèdi pwa?

Twa BCAA yo - leucine, isoleucine, ak valine - travay sinèrji ansanm pou benefis optimal. Sepandan, leucine parèt pi enpòtan pou pèdi pwa pou rezon sa yo:

Aktive sentèz pwoteyin nan misk atravè chemen mTOR, ede kenbe mas mèg (18).

Amelyore absorption glikoz ak sentèz glikojèn, ede pèfòmans antrennman (19).

Ka ogmante depans enèji ak metabolis grès (20).

Rechèch anjeneral itilize yon rapò 2: 1: 1 oswa 3: 1: 1 nan leucine isoleucine ak valin nan sipleman efikas. Vize pou 2-3 gram leucine nan chak dòz pre-antrennman.

Pandan ke yon sèl BCAA poukont yo ka itil, balanse tout twa bay pi gwo efè - espesyalman lè yo konbine avèk lòt esansyèl la. asid amine. Kalite konplè EAA oswa sipleman konplèks BCAA pral bay bon rapò yo.

Takeaway a

Atravè plizyè deseni nan rechèch ak devlopman pwodwi, mwen te jwenn BCAA yo ka ofri benefis modès pèt grès lè yo itilize estratejikman alantou antrennman. Konsomasyon BCAA anvan/antra-antrennman ede maksimize pèfòmans fòmasyon, rekiperasyon, ak kwasans nan misk lè koupe kalori. Sa a mennen nan konpozisyon kò amelyore sou tan.

Fòmil ki pi efikas la se yon rapò balanse 2:1:1 oswa 3:1:1 nan lesin, izoleucin ak valin nan yon dòz total de 5-20 gram alantou antrennman. Eksperyans pou jwenn konsomasyon ideyal ou. Pandan ke yo pa yon bal majik pou pèt grès poukont yo, BCAA yo rete youn nan sipleman ki pi an sekirite pou sipòte enèji, andirans ak kenbe misk lè w ap fè rejim.

Referans:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Branch-chèn asid amine pwolonje egzèsis pandan estrès chalè nan gason ak fanm. Med Sci Espò Egzèsis. 1998 Jan;30(1):83-91.

Greer BK, Blan JP, Arguello EM, Haymes EM. Sipleman asid amine branch-chèn diminye efò yo konnen men li pa afekte pèfòmans nan gason ki pa antrene. J Fòs Kond Res. 2011 fevriye;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Branch-chèn restriksyon asid amine nan rat Zucker-gra amelyore sansiblite ensilin nan misk pa amelyore efikasite nan oksidasyon asid gra ak ekspòtasyon acil-glycine. Mol Metab. 2016 jiyè 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Enjèstyon Asid Amine Branch-Chain Stimule Sentèz Pwoteyin Myofibrillar nan Misk apre Egzèsis Rezistans nan Moun. Devan Physiol. 2017 jen 7;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Fòmasyon rezistans ki ba-chaj pandan rediksyon etap diminye bès nan mas nan misk ak fòs ak amelyore sansiblite anabolizan nan pi gran gason. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

sou otè

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.