Manje ki gen anpil inulin

Insuline se yon kalite fib idrosolubl ki de pli zan pli vin rekonèt pou benefis pwisan sante li yo. Kòm yon prebyotik, inulin ede nouri bon bakteri yo nan zantray ou, ki mennen nan amelyore dijesyon, pi bon iminite, ak plis ankò. Anplis de sa, inulin ka ede jere nivo sik nan san, ogmante absòpsyon mineral, ak ankouraje pèdi pwa.

Pandan ke ti kantite inilin yo jwenn nan yon varyete de fwi, legim, ak grenn, sèten manje gen kantite espesyalman wo. Isit la yo se 8 manje ki an sante ki gen anpil inulin ke ou ta dwe konsidere ajoute nan rejim ou an.

1. Rasin chikore

Rasin chikore souvan trete nan inulin poud epi li bay pi gwo konsantrasyon inulin nan nenpòt sous manje. Jis yon gwo kiyè poud rasin chikore bay jiska 6 gram inulin.

2. Aticho Jerizalèm

Konnen tou kòm sunchokes, Aticho Jerizalèm bay apeprè 2-3 gram inulin pou chak ons ​​(28 gram). Sa yo nutty, tubèrkul dous fè adisyon a pafè kroustiyan nan salad ak slaw.

NAN. Lay

Lay gen jiska 1.5 gram inulin pou chak 3 dan, sa ki fè li yon fason fasil ajoute gou ak fib nan asyèt pi renmen ou ak resèt.

4. Zonyon

Zonyon yo se yon lòt bagay ki gen pou kwit manje ki ka ogmante konsomasyon inulin ou. Yon mwatye tas zonyon koupe pake alantou 1 gram inulin.

5. Aspèj

Anplis de vitamin K ak B folat, aspèj gen apeprè 2-3 gram inulin pou chak tas. Eseye ajoute frenn aspèj fre nan frittata, asyèt pasta, ak fri.

6. Bannann

Bannann ki pa mi (vèt) gen plis inulin, ak jiska 5 gram nan chak fwi mwayen. Bannann jòn mi gen apeprè 2 gram pou chak bannann.

7. lòj

Lòj pèl bay anviwon 0.5 gram inulin pou chak 1/3 tas kwit. Jwi lòj nan soup, fri, kaswòl, ak plis ankò.

8. Avwàn

Asye koupe ak woule avwan bay 0.5-1 gram inulin pou chak tas kwit, ansanm ak anpil fib ak eleman nitritif tankou Manganèz, fosfò, ak vitamin B.

Benefis Sante nan Inulin

Rechèch montre ke ogmante konsomasyon inulin ou ka ofri plizyè avantaj lè li rive sante ou.

Ankouraje Sante Zantray

Kèk nan pi gwo benefis sante en poud enilin yo gen rapò ak zantray la. Kòm yon prebyotik, inulin ede nouri bakteri yo benefisye nan aparèy GI a, ki gen ladan Bifidobacterium ak Laktobasilu tansyon.

Etid yo montre ke sipleman ak inulin ka ede ogmante popilasyon bakteri sa yo ki fè pwomosyon sante yo optimize dijesyon ak ranfòse iminite.

Èd Absòbsyon Mineral

Inulin tou amelyore absòpsyon nan mineral enpòtan tankou kalsyòm ak mayezyòm. An patikilye, absòpsyon kalsyòm ka ogmante jiska 20% ak konsomasyon inulin.

Kontwole sik nan san

Gen kèk rechèch ki endike sa wholesale inulin ka ede kenbe nivo sik nan san ki estab nan ralanti dijesyon ak liberasyon an nan sik nan san an.

Yon etid sou dyabetik te jwenn ke pran 10 gram nan esansyèl poud inulin òganik anvan yon repa siyifikativman redwi pik sik nan san konpare ak yon gwoup kontwòl.

Ankouraje pèdi pwa

Sipleman inulin yo pafwa enkli nan èd pou pèdi pwa ak grenn rejim alimantè. Se paske inulin ba nan kalori, men li ede sipòte sasyete.

Yon etid te bay patisipan ki twò gwo ak obèz 21 gram inulin chak jou. Apre 3 mwa, yo te pèdi siyifikativman plis pwa epi yo te gen pi gwo rediksyon nan BMI kont gwoup plasebo a.

Dòz inulin ak distribisyon

Pifò etid yo montre ke ou ka san danje konsome jiska 30 gram nan òganik inulin poud esansyèl chak jou, divize an plizyè dòz. Kòmanse dousman epi travay pou w evalye tolerans ou.

Lè w pran inulin ak manje ka ede minimize efè segondè yo. Sepandan, gaye konsomasyon ou pandan tout jounen an ka menm pi efikas pou sante dijestif la.

Eseye pran 5-10 gram anvan 1-2 repa pa jou, ajiste dòz la ak distribisyon jan sa nesesè.

Ki jan yo ajoute plis inulin nan rejim ou

Ranfòse konsomasyon inulin ou fasil ak kèk echanj senp:

• Sèvi ak poud rasin chikore olye pou yo krèm kafe

• Boukante farin blan ak grenn antye ki rich inulin tankou lòj oswa avwan

• Ajoute zonyon koupe, lay, ak aspèj nan omelet, salad, ak pasta

• Jwi Aticho Jerizalèm nan plas pòmdetè

• Melanje bannann vèt nan fwete

Anplis de sa, konsidere pran yon sipleman inulin nan fòm poud oswa kapsil pou ogmante konsomasyon ou pi lwen.

Efè segondè potansyèl

Inulin se jeneralman byen tolere, men gen kèk moun ki ka fè eksperyans efè segondè tankou gaz, gonfleman, ak dyare lè yo konsome gwo kantite.

Sa a se paske inulin se yon FODMAP, yon kalite idrat kabòn ke kèk moun gen difikilte pou dijere. Kòmanse ak yon ti kantite epi piti piti ogmante konsomasyon sou kèk semèn pou diminye malèz dijestif.

Moun ki gen sendwòm entesten chimerik (IBS) ka vle tou limite manje ki gen anpil inilin, paske FODMAP yo ka agrave sentòm yo.

Inulin vs lòt prebiotik

Anplis de inulin, lòt prebiotik gen ladan fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), ak lanmidon rezistan. Sa yo sipòte kwasans bakteri an sante nan zantray la.

Inulin ak FOS gen yon estrikti chimik menm jan an epi yo pafwa yo itilize interchangeable. Tou de bay benefis prebyotik epi yo jwenn nan rasin chikore, lay, zonyon, ak sèten grenn.

Pandan se tan, GOS yo jwenn nan ti kantite nan pwodwi letye. Yo jwenn lanmidon rezistan nan bannann ki pa mi, lanmidon pòmdetè, ak kèk grenn antye.

Èske ou ta dwe pran inulin?

Entegre plis manje ki gen anpil inulin nan rejim alimantè ou se yon fason fasil pou amelyore sante zantray, amelyore iminite, ak ankouraje pi bon kontwòl sik nan san ak jesyon pwa.

Piti piti ogmante konsomasyon inulin ou pou evalye tolerans. Pè li ak manje probyotik ak sipleman pou benefis anplifye.

Anplis de sa, sipleman inulin ka ogmante plis konsomasyon prebyotik ou si ou gen pwoblèm dijestif kontinyèl oswa w ap chèche optimize pèt grès.

Sepandan, moun ki gen IBS oswa sansiblite FODMAP ka vle limite manje ki gen anpil inilin pou anpeche sentòm vle.

Inulin ofri benefis prebiotik pwisan

Manje ki gen anpil inilin tankou rasin chikore, Aticho Jerizalèm, lay, zonyon, bannann, ak francha avwàn manje bakteri benefisye nan zantray ou pou pi bon sante an jeneral.

Vize pou jiska 30 gram poud inulin chak jou divize an plizyè dòz ak repa pou optimize dijesyon, iminite, nivo sik nan san, jesyon pwa, ak plis ankò.

Anplis de sa, sipleman inulin ka ede plis ogmante konsomasyon ou anplifye benefis sante prebiotik sa yo.

Jis asire w ke ou piti piti ogmante dòz ou a epi asosye li ak manje ki rich ak pwobyotik pou sipòte yon mikrobiom zantray ki an sante ak balanse.

Avèk pwofil nitrisyonèl gwan distribisyon li yo ak yon pakèt benefis sante, asire w ke ou jwenn ase inulin nan rejim alimantè ou se yon bon fason yo gade ak santi pi byen ou.

Referans:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

SOU OTÈ

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant soti nan UC Berkeley e li te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.