Konbyen kreatin monoidrat mwen ta dwe pran chak jou?

Kreatin monoidrat se youn nan sipleman nitrisyon espò ki pi lajman itilize ak rechèch akòz efikasite pwouve li pou amelyore pèfòmans egzèsis, fòs nan misk ak konpozisyon kò. Sepandan, lè n ap kalkile pi bon dòz kreatin chak jou ka konfizyon. Nan gid detaye sa a, mwen pral bay rekòmandasyon dòz ki baze sou syans pou kreatin ki baze sou objektif ou, pwa, sèks ak plis ankò.

Ki sa ki monoidrat kreatin?

kreatin monoidrat nan esansyèl se fòm siplemantè ki pi komen nan kreatin - yon konpoze òganik ki pwodui natirèlman nan kò imen an pou bay enèji nan selil yo, sitou tisi nan misk yo. Li konsiste de kreatin ki mare nan yon molekil dlo, ogmante estabilite ak absòbe.

Sipleman ak monoidrat kreatin yo te etidye anpil pou dè dekad ak benefis enkonfli pou pèfòmans fizik, ki gen ladan ogmante mas nan misk, pwogrè fòs, pwodiksyon anaerobik ak rekiperasyon apre antrennman. Lè yo maksimize depo kreatin nan tisi nan misk, li ranfòse enèji ki disponib pou amelyore efè fòmasyon.

Rekòmande Dòz

Men yon apèsi sou rekòmandasyon dòz estanda chak jou pou monoidrat kreatin ki baze sou rechèch:

· 3-5 gram pa jou pou kapasite jeneral ak objektif pou bati misk

· 5 gram pa jou pou atlèt elit k ap fè fòmasyon entans

· 20 gram pa jou pou 5-7 jou kòm yon "faz chaje" lè kòmanse, Lè sa a, 3-5 gram chak jou

· 2-5 gram chak jou pou benefis kognitif tankou konsantrasyon ak memwa

· 5 gram anvan ak apre antrennman nan jou fòmasyon

Dòz ki pi ba nan 2-3 gram yo ka toujou bay benefis modès pou stajye lwazi ki fè egzèsis lejè ak modere. Dòz maksimòm efikas la parèt anviwon 5 gram pa jou, ak pi gwo kantite ki pa gen anpil chans pou ogmante efè.

Benefis ki genyen nan monoidrat kreatin

Plis pase 500 etid yo te toujou demontre benefis ki an sekirite ak efikas kreatine ki gen ladan:

· Ogmante mas nan misk mèg ak pwogrè gwosè nan fòmasyon

· Ogmante fòs pou plis reps rezistans ak seri

· Amelyore pwodiksyon pouvwa anaerobik pou sprint / sote

· Diminye pann nan misk ak doulè apre antrennman

· Ogmante idratasyon selilè pou ogmante plenite nan misk

· Maksimize depo kreatin nan misk pou ogmante kapasite antrennman

· Vitès rekiperasyon ant-seri ak renouvèlman glikojèn

· Amelyore fonksyon mantal, memwa ak konsantre mantal

· Ede ogmante dansite mineral zo pou prevansyon blesi

Nan dòz la apwopriye nan 3-5 gram chak jou, kreatine se youn nan pi bon an sekirite sipleman pou pwogrè nan misk ak pèfòmans. Apre sa, an n gade faktè dòz espesifik.

Konbyen kreatin pou chak jou pou konstwi misk?

Pou ogmante mas nan misk, yon chak jou kreatin monoidrat poud esansyèl Dòz 3-5 gram pa jou se pi bon:

· 3 gram chak jou bay benefis modès pou bati misk pou asansè lwazi ansanm ak pèfòmans amelyore egzèsis.

· 5 gram chak jou maksimize saturation kreatin nan misk pou plis pwogrè nan misk ak fòs nan fòmasyon entans. Sa a se dòz ki pi rechèch.

· Gaye dòz pandan tout jounen an olye ke yon sèl gwo dòz pou ogmante depo kreatin nan misk.

· Konsistans se kle - pou kenbe nivo misk créatine, chak jou dòz bezwen olye ke monte bisiklèt sou Et hors créatine.

Pou ogmante rapidman lè w kòmanse kreatine, ou ka itilize yon faz chaj 5 jou nan 20 gram chak jou (4 x 5 gram dòz) anvan ou desann nan 3-5 gram chak jou.

Ki kantite kreatin mwen ta dwe pran pou pwa mwen an?

Pandan ke dòz la pa bezwen kalkile pou chak liv pwa kò, moun ki pi lou ki gen plis mas nan misk yo ka benefisye de rete nan fen ki pi wo nan ranje dòz rekòmande a:

· Si 150-200 lbs, 3-5 gram chak jou se byen. Kòmanse nan 3 gram bay benefis.

· Si plis pase 200 liv, rete pi pre 5 gram chak jou optimize saturation misk kreatin. Pi gwo misk mande pou plis kreyatin.

· Si anba 150 liv, kòmanse ak 3 gram chak jou epi kontwole efè. Ogmante ak anpil atansyon jiska 5 gram si pa gen okenn efè segondè.

· Rete byen idrate - dlo anplis ede diminye efè segondè GI ak transfè kreatin nan selil misk yo.

· Evite mega-dozaj ki pa nesesè pi wo pase 5 gram chak jou - depase jis elimine san itilize.

Ajiste nan seri dòz estanda ki baze sou pwa kò endividyèl ou ak tolerans. Faz chaje a ka ede maksimize kontni kreatin nan misk pi vit pandan premye 1-2 semèn yo.

Konbyen kreatin monoidrat pa jou?

Gid dòz ki te sipòte rechèch yo pou sipleman monoidrat kreatin chak jou yo enkli:

· 3-5 gram pa jou pou gason, tou depann de objektif fòmasyon ak pwa kò.

· 2-5 gram pa jou pou fanm, ak pi ba dòz souvan sijere pou fi.

· Jiska 20 gram pa jou pou 5-7 jou pou faz chaje a lè kòmanse en kreatin.

· Divize dòz total chak jou an pi piti pòsyon pandan tout jounen an - tankou 2 x 2.5 gram dòz.

· Toujou pran pou omwen 6-8 semèn pou ogmante magazen nan misk anvan ou monte bisiklèt pou 1 semèn si ou vle.

· Eseye pran dòz alantou antrennman pou benefis maksimòm - tankou 2.5 gram anvan ak apre fòmasyon.

Pifò amater Fitness yo byen rete nan 3-5 gram pou chak jou alontèm san yo pa bezwen pou monte bisiklèt si yo tolere kreatin byen.

Ki kantite kreatin yon fanm ta dwe pran?

Isit la yo se rekòmandasyon dòz kreatin yo espesyalman pou fanm yo:

· 2-5 gram pa jou

· Kòmanse nan fen pi ba nan 2 gram chak jou epi evalye tolerans

· Dòz konsèvatif 2-3 gram gen anpil chans ase pou pifò fanm

· Sèlman ogmante nan direksyon pou 5 gram chak jou si patisipe nan fòmasyon entans, souvan

· Pran tout tan ki gen ladan tou de jou antrennman ak jou repo

· Rete trè byen idrate chak jou

Pandan ke bezwen kreatin nan misk yo sanble kèlkeswa sèks lè yo kontwole pou mas nan misk, fanm parèt pi fasil pou efè segondè grav ak chanjman pwa dlo ki soti nan pi gwo konsomasyon kreatin. Kòmanse alantou 2-3 gram chak jou ede minimize pwoblèm vle.

Konbyen kapsil kreatin mwen ta dwe pran yon jou?

Bay pi fò en poud monoidrat kreatin kapsil yo genyen 500-1000mg, direktiv dòz chak jou yo tradui nan:

· 3 gram = 3-6 kapsil

· 5 gram = 5-10 kapsil

Pou gaye dòz, pran 1/2 total chak jou nan maten an, 1/2 nan apremidi/swa. Chèche poud monoidrat kreatin mikronize nan kapsil san aditif pou absòpsyon maksimòm.

Kapsil yo tipikman yon ti jan pi chè pase poud men yo ofri dòz presi ak konvenyans ajoute. Gen kèk itilizatè tou rapòte mwens efè segondè twò grav tankou gonfleman oswa kranp ak kapsil. Nenpòt fòm efikas.

Ki kantite kreatin mwen ta dwe pran faz chaje?

Isit la yo se direktiv dòz pou faz nan loading kreatine:

· Pran 20 gram total pou chak jou pou 5-7 jou.

· Divize an 4 dòz 5 gram pandan tout jounen an.

· Byen vit satire nivo kreatin nan misk bay yon tèt kòmanse sou benefis yo.

· Kòz ogmantasyon enpòtan nan kontni dlo nan misk, ki mennen nan pran pwa rapid.

· Sèlman sijere lè kòmanse kreatine, pa nesesè pou dòz antretyen.

· Pa nesesè pou tout moun - dòz estanda toujou efikas alontèm.

Faz chaje a rapidman maksimize miskilè kreatin monoidrat esansyèl konsantrasyon bay yon ogmantasyon nan pèfòmans fòmasyon ak plenite nan misk. Men, gwo dòz ka ogmante risk efè segondè yo. Dòz estanda yo ogmante sou plizyè semèn.

10 gram Kreatin yon jou twòp?

Pandan ke dòz 10 gram pa jou yo ka san danje alontèm mega-dòz sa a segondè pa bay okenn benefis adisyonèl ak gen anpil chans jis ogmante risk efè segondè oswa potansyèl estrès ren.

Rechèch endike efè maksimòm yo reyalize pa 3-5 gram pou chak jou. Pi wo dòz chak jou ki depase 5 gram:

· Pa ogmante siyifikativman nivo kreatin nan misk pi lwen

· Fè ekskresyon nan pwodwi gaspiye pipi

· Ogmante risk dezidratasyon ak estrès ren

· Ka lakòz twoub dijestif, kranp oswa tansyon nan misk

· Mennen nan pran pwa jis nan retansyon dlo, pa nan misk siplemantè

Sòf si w ap fè yon premye faz chaj kout, bwa pi pre 3-5 gram chak jou alontèm. Sa a optimize pèfòmans ak pwogrè nan misk san enkyetid sekirite nan dòz twòp.

Èske li pi bon pou w pran 5g oswa 10g kreyatin pa jou?

Baze sou rechèch vaste, pran 5 gram nan kreatin monoidrat an gwo chak jou parèt bay maksimòm benefis pou amelyore pèfòmans egzèsis, fòs, pwodiksyon pouvwa ak mas nan misk mèg konpare ak 10 gram chak jou.

Rezon ki fè 5 gram chak jou se pi bon:

· Reyalize plen saturation kreatin nan misk - pi wo dòz pa bay okenn ogmantasyon plis

· Ase pou siyifikativman ranfòse kapasite fòmasyon ak rekiperasyon

· Toujou efikas nan prèske tout etid pou atlèt ak kulturist

· Anpil pi an sekirite alontèm - pi ba risk pou efè segondè oswa estrès nan ren

Sòf si yo fè yon faz chaj kout, pifò itilizatè yo wè pi bon rezilta kole ak anviwon 5 gram chak jou divize an pi piti dòz 2-3 gram. Pi wo kantite lajan chak jou yo pa gen anpil chans amelyore efè pou bati misk ak fòs, epi yo ka jis mennen nan ogmante efè segondè oswa gaspiye pwodwi.

An rezime, bezwen dòz kreatin yo varye selon objektif ou, gwosè kò w ak repons pèsonèl ou - men rete nan direktiv dòz ki byen rechèch yo maksimize benefis ak sekirite.

Referans:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Sosyete Entènasyonal Espò Nitrisyon pozisyon kanpe: sekirite ak efikasite nan sipleman kreatin nan fè egzèsis, espò, ak medikaman. J Int Soc Espò Nutr. 2017;14:18.

2. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Sipleman kreatin pa afekte fonksyon ren nan pasyan dyabetik tip 2: yon esè klinik owaza, doub-avèg, ki kontwole plasebo. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

3. Branch JD. Efè sipleman kreatin sou konpozisyon kò ak pèfòmans: yon meta-analiz. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Sipleman Kreatin ak Pèfòmans Fòs Upper Limb: Yon Revizyon Sistematik ak Meta-Analiz. Espò Med. 2017;47(1):163-173.

5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Sipleman kreatin pa afekte fonksyon ren nan pasyan dyabetik tip 2: yon esè klinik owaza, doub-avèg, ki kontwole plasebo. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

sou otè

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.