Èske kreatin monoidrat vejetaryen?

Kreatin monoidrat te vin tounen yon sipleman trè popilè akòz benefis pwouve li yo pou bati misk, pran fòs ak amelyore pèfòmans fè egzèsis. 

Sepandan, kesyon souvan leve konsènan si kreatin apwopriye pou rejim vejetaryen ak vejetalyen. Nan atik detaye sa a, mwen pral byen analize si monoidrat kreatin se vejetaryen, benefis ki genyen pou atlèt ki baze sou plant, estrateji dòz optimal, konsiderasyon sekirite, ak ki mak yo gade.

Ki sa ki monoidrat kreatin?

Kreatin monoidrat poud esansyèl se yon fòm kreatin, yon asid òganik ki ede bay enèji nan selil nan tout kò imen an. Li mare ak yon molekil dlo, ki amelyore estabilite. Apeprè 95% nan kreyatin kò a ki estoke nan tisi nan misk skelèt pou ede kontraksyon nan misk pandan egzèsis. Siplemantè ka ogmante depo kreatin miskilè sa yo, bay enèji siplemantè pou siyifikativman ranfòse kapasite fòmasyon ak pèfòmans fizik.

Èske kreatin benefisye lè w ap swiv yon rejim vejetalyen oswa vejetaryen?

Wi, sipleman kreatin ka ofri pèfòmans sibstansyèl ak benefis nan bilding nan misk pou tou de vejetalyen ak vejetaryen:

· Ogmante pwogrè nan mas nan misk mèg lè yo konbine avèk fòmasyon rezistans pwogresif.

· Ogmante pwodiksyon pouvwa gwo entansite pou aktivite atletik tankou sprint, sote ak rapid rapid nan vitès oswa fòs.

· Pèmèt pi gwo volim fòmasyon jeneral ak fatig reta akòz disponiblite enèji siplemantè nan misk yo.

· Vitès rekiperasyon apre antrennman ant seri ak antrennman.

· Bay yon kwen ergogenic nan elve andirans miskilè, andirans ak kapasite chaj travay pou inisyativ atletik.

Depi jiska mwatye nan chak jou en kreatin ka soti nan manje bèt, vejetaryen ak vejetalyen atlèt souvan gen kwonik pi ba miskilè depo kreatin konpare ak omnivò. Sipleman èstratejik ka efektivman ede nòmalize kontni kreatin nan miskilè pou amelyore divès aspè nan pèfòmans egzèsis.

Ki pi bon dòz ak delè pou kreatin?

Gid dòz rekòmande yo ak delè pou sipleman kreatin yo esansyèlman menm pou tou de vejetaryen ak manje vyann:

· 3-5 gram pa jou bay benefis solid pou ogmante kwasans nan misk, pwogrè fòs ak pèfòmans fè egzèsis.

· Dòz tan anvan ak apre antrennman nan jou fòmasyon pou efè maksimòm - 2.5-5 gram anvan antrennman, 2.5-5 gram apre antrennman.

· Nan jou repo san fòmasyon, pran 3-5 gram nenpòt ki lè nan jounen an pou ede kenbe depo miskilè kreatin.

· Sèvi ak yon "faz chajman" 5-7 jou anviwon 20 gram pa jou lè premye kòmanse sipleman pou ede satire kreyatin entramuskul pi vit.

· Baton ak pi bon kalite poud monoidrat kreatin olye ke kapsil pou pi gwo valè ak kapasite dòz fleksib.

· Pran kreyatin toujou chak jou ki gen ladan tou de jou antrennman ak jou ki pa antrennman pou saturation kreyatin miskilè optimal.

Sa a bay nivo ki pi wo nan kreatin ki nesesè pou ogmante divès aspè nan pèfòmans atletik san okenn pwoblèm sekirite.

Èske kreatin an sekirite?

Rechèch vaste ki dire plizyè deseni konfime monoidrat kreatin se eksepsyonèlman an sekirite pou itilizasyon alontèm san okenn efè negatif grav nan dòz estanda rekòmande. Sèl efè segondè potansyèl yo ka gen ladan:

· Ti malèz GI - Dyare, kranp, kè plen lè okòmansman kòmanse sipleman kòm kò a ajiste. Gen tandans diminye nan 1-2 semèn.

· Kranp nan misk oswa tansyon - Posib si rapidman ogmante entansite fòmasyon, volim ak chaj. Piti piti ogmante aktivite a ede minimize risk. Bon etann èd tou.

· Pran pwa - Ajoute prensipalman mèg mas nan misk, pa grès.

· Ogmante dlo retansyon - Kreatin trase plis dlo nan selil misk yo, ogmante volim men se pa nan yon fason danjere. Apwopriye idratasyon chak jou anpeche retansyon dlo depase.

Moun ki gen maladi ren pre-egziste yo ta dwe pran prekosyon epi konsilte yon doktè anvan yo konplete ak kreyatin. Men, pou pifò moun ki an sante, li rete youn nan sipleman pèfòmans egzèsis ki pi an sekirite ki disponib.

Ki fòm kreatin mwen ta dwe itilize?

Pou vejetaryen ak vejetalyen k ap chèche konplete ak kreatin, en poud monoidrat kreatin se sètènman fòm ideyal la pou itilize pou plizyè rezon:

· Tipikman vegan-zanmitay - Manifaktire atravè metòd sentetik san okenn engredyan ki sòti nan bèt.

· Pèmèt dòz fleksib pou satisfè bezwen chak jou.

· Pi bon absòpsyon ak valè konpare ak fòma kapsil ki pi chè.

· Fasil melanje nan fwete oswa tranbl pou konsomasyon pratik.

Lè w ap chwazi yon mak poud kreatin, eseye chwazi pwodwi ki byen make kòm vejetalyen oswa vejetaryen zanmitay. Gen kèk pwodwi kreatine ki pi bon mache ka gen ladan dérivés vyann oswa yo ka trete lè l sèvi avèk alkòl ki baze sou bèt. Segondè bon jan kalite poud pharmaceutique yo anjeneral vejetalyen an sekirite.

Èske kreatin ki baze sou plant oswa bèt?

Pandan ke ti kantite kreatin natirèlman rive nan manje bèt tankou vyann bèf, pwason ak ze, kreatin aktyèl la yo te jwenn nan modèn. sipleman dyetetik se pwodwi konplètman atravè pwosesis chimik sentetik san yo pa itilize okenn engredyan ki sòti nan bèt yo. De metòd fabrikasyon prensipal yo enkli:

· Dezidratasyon sarkozin, ki sòti nan glisin asid amine.

· Fèmantasyon bakteri nan glisin nan kreatin.

Se konsa, poud kreatin komèsyal yo pa gen okenn tisi bèt aktyèl oswa sous-pwodwi vyann. Yo se sentetik manifaktire soti nan substrats asid amine ki baze sou plant oswa atravè teknik fèmantasyon mikrobyolojik nan yon fason vejetalyen-zanmitay.

Ki nivo kreatin vejetaryen yo genyen?

Etid syantifik yo demontre vejetaryen ak vejetalyen yo gen tandans mwayèn 20-50% pi ba konsantrasyon kreatin nan miskilè konpare ak moun ki regilyèman manje vyann.

Sa a gen anpil chans paske anviwon mwatye nan kondisyon kreatin chak jou nan manje vyann yo soti nan sous bèt dyetetik tankou vyann bèf, poul oswa pwason. Rès la pwodui andojèn nan fwa a ak ren nan asid amine.

Kontni miskilè ki pi ba kwonik ka tradwi nan kapasite pèfòmans redwi pou fè egzèsis anaerobik gwo entansite nan mitan atlèt vejetaryen. Sipleman èstratejik kreatin ka efektivman ede nòmalize nivo kreatin nan miskilè pou amelyore kapasite atletik yo.

Ki mak kreatin ki vejetalyen?

Gen kèk mak ki gen repitasyon poud monoidrat kreatin ki apwopriye pou rejim vejetalyen yo enkli:

· Optimum Nitrisyon Creatine 2500 Caps

· MuscleFeast Creapure Creatine Monohydrate Powder

· BulkSupplements Pure Micronized Creatine Monohydrate Powder

· Gnarly Nutrition Vegan Creatine

· Natirèl Stacks Smart Creatine

· Nutricost Creatine Monohydrate Powder

· Nutrabio Kreatin Monohydrate Powder

Toujou gade ak anpil atansyon pou sètifikasyon vejetalyen sou etikèt la oswa deskripsyon pwodwi yo. Evite pwodwi jelatin-kapsule oswa poud ki gen aditif, lyan oswa file ki ta ka soti nan bèt. Segondè bon jan kalite pharmaceutique poud kreatin klas ki soti nan konpayi sipleman renon yo tipikman vegan-zanmitay.

Èske vegan kreyatin efikas?

Wi, rechèch vaste konfime sipleman vegan-zanmitay kreatin monoidrat ki pwodui atravè pwosesis fabrikasyon sentetik rete egalman efikas tankou kreatin tradisyonèl pou amelyore fòs misk, pwodiksyon pouvwa, kapasite fòmasyon, pèfòmans egzèsis ak pwogrè mas mèg lè yo konbine avèk yon pwogram fòmasyon rezistans.

Pa gen okenn prèv konvenkan ki montre kreatin vejetalyen ki soti nan pwodiksyon chimik sentetik te redwi byodisponibilite, absòpsyon oswa efikasite konpare ak kreatin yo te jwenn natirèlman nan vyann oswa pwason. Molekil la rete idantik, bay efè ekivalan ak benefis yo.

Efè segondè vegan kreatin

Efè segondè potansyèl ki asosye ak bon jan kalite sipleman vegan kreatin yo esansyèlman menm jan ak pwodwi kreatin tradisyonèl yo. An jeneral konsidere kòm trè an sekirite pou pifò moun, pwoblèm posib yo ka enkli:

· Ti detrès GI - Dyare, kranp nan vant, kè plen lè premye kòmanse sipleman pandan kò a ajiste. Tipikman diminye nan 1-2 semèn nan dòz ki konsistan. Bon idratasyon ede minimize malèz.

· Kranp nan misk oswa tansyon - Prensipalman rive si ogmante rapidman entansite fòmasyon, volim, dire ak chaj jeneral. Piti piti ogmante aktivite ede anpeche tansyon. Adekwat chofe, jou repo, ak èd etann tou.

· Pran pwa - Ajoute prensipalman mèg mas nan misk olye ke grès.

· Ogmante retansyon dlo - Trase dlo siplemantè nan selil misk yo, ogmante volim men se pa nan yon fason danjere. Kenbe bon jan idratasyon chak jou anpeche retansyon dlo twòp.

Avèk bon dòz, konsomasyon idratasyon, ak pratik fòmasyon entelijan, vejetalyen kreatin monoidrat an gwo rete eksepsyonèlman byen tolere ak san danje pou majorite itilizatè yo.

An konklizyon, poud monoidrat kreatin fabrike sentetik apwopriye pou rejim vejetaryen / vejetalyen ofri menm benefis ergojenik ak kreyatin tradisyonèl pou ogmante pwogrè nan misk ak amelyore divès aspè nan pèfòmans egzèsis lè yo konbine avèk yon rejim fòmasyon rezistans apwopriye. Chwazi bon jan kalite vegan-zanmitay kreyatin ka bay yon opsyon sipleman ki an sekirite, efikas.

Referans:

1. Neves, M., Jr, et al. (2011). Efè fizyolojik nan sipleman dyetetik kreatin. Asid amine, 40 (5), 1325-1334.

2. Burke, DG, Chilibeck, PD, Parise, G. et al. Efè kreatine ak fòmasyon pwa sou kreatin nan misk ak pèfòmans nan vejetaryen. Med Sci Sports Exerc 35, 1946–1955 (2003).

3. Antonio, J., Ciccone, V. (2013). Efè sipleman pre kont apre antrennman nan monoidrat kreatin sou konpozisyon kò ak fòs. J Int Soc Espò Nitrisyon, 10 (1), 36.

4. Gualano, B. et al. (2011). Sipleman kreatin pa afekte fonksyon ren nan pasyan dyabetik tip 2: yon esè klinik owaza, doub-avèg, ki kontwole plasebo. Ewopeyen Journal of Applied Fizyoloji, 111 (5), 749-756.

5. Trkal, L., Štěpánková, S., Zajíc, T., Burda, J., & Samák, M. (2020). Yon revizyon konplè sou metòd analyse pou detèminasyon kreyatin ak kreyatinin nan echantiyon byolojik. Jounal metòd analyse nan chimi, 2020.

sou otè

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.