Ki manje ki gen vitamin B5

Manje ki pi wo nan vitamin B5

Anpil manje gen kèk kantite vitamin B5, men sèten chwa ofri kantite plis sibstansyèl. Anba a se kèk nan pi gwo sous manje klase pa miligram nan vitamin b5 poud pou chak pòsyon estanda:

Vyann bèf, poul, ak fwa

Moun ki renmen vyann yo kontan, paske vyann bèf, poul, ak fwa—ki soti nan vyann kochon, vyann bèf, oswa poul—bay anpil Vitamin B5. Manje sa yo ki rich nan pwoteyin sèvi kòm sous sibstansyèl nan eleman nitritif esansyèl sa a, kontribye nan sante jeneral.

• Fwa vyann bèf - 9.2 mg

• Fwa kanna - 7.6 mg

• Fwa poul - 6.4 mg

• Fwa kochon - 5.3 mg

Vyann ògàn tankou fwa ofri nivo eksepsyonèlman wo nan vitamin B5. Sepandan, yo gen anpil kolestewòl tou, kidonk konsomasyon yo ta dwe detanzantan.

Pwason

• Twit - 5.4 mg

• somon - 4.5 mg

• Ton - 4 mg

Pwason gra tankou somon ak Twit se sous ekselan nan vitamin B5, ansanm ak omega-3s, pwoteyin, ak mineral kle.

Pistach & Grenn tounsòl

Croquant ak gou, tou de pistach ak grenn tounsòl chaje yon kout pwen nan Vitamin B5. Kòm ti goute pratik oswa toppers sòs salad gou, yo ofri yon dòz sante nan eleman nitritif esansyèl sa a.

• Grenn tounsòl - 5.2 mg

• Pistache - 1.3 mg

• Zanmann - 1 mg

Grenn ak nwa gen grès ki an sante, fib, ak vitamin E ansanm ak B5. Chwazi varyete san sal epi limite pòsyon yo a yon ti ponyen pa jou.

Chanpiyon (Shiitake, Agaricus bisporus)

Chanpiyon, espesyalman varyete tankou Shiitake ak Agaricus bisporus, pote yon gou tè nan asyèt pandan y ap sèvi kòm yon sous ekselan nan Vitamin B5. Adaptabilite yo nan divès kalite kuizin fè yo yon adisyon valab nan manje ou yo.

• dyondyon chiitake - 5.7 mg

• dyondyon blan - 1.4 mg

• Portobello dyondyon - 1 mg

Anplis de sa yo rich nan vitamin B, dyondyon ofri Selenyòm, potasyòm, ak antioksidan. Sote yo oswa ajoute nan soup, sòs, ak salad.

Vyann

• Tè kodenn - 3.7 mg

• vyann bèf mèg - 2.7 mg

• Tete poul - 2.5 mg

Vyann mèg bay yon gwo dòz vitamin B5 anplis pwoteyin, fè, zenk ak lòt eleman nitritif. Chwazi zèb-manje, opsyon òganik lè sa posib.

Grenn antye

• diri mawon - 1.2 mg

• Avwàn - 1.1 mg

• Pen ble antye - 0.5 mg

Chwazi pen grenn antye, avwan, diri, kinoa, ak pasta pou fib ak vitamin B5 kont opsyon rafine.

Bwokoli

• 1 tas kri - 1 mg

• 1 tas kwit - 0.6 mg

Anplis vitamin C, vitamin K, ak folat, bwokoli se youn nan sous legim ki pi rich nan vitamin B5.

zaboka

Zaboka, yon fwi apetisan ak krèm, se pa sèlman yon pi renmen tandans, men tou se yon sous ki pisan nan Vitamin B5. Anplis teksti bè li yo ak gou rich, li kontribye nan konsomasyon chak jou nan eleman nitritif esansyèl sa a, ankouraje byennèt jeneral.

• 1 zaboka antye - 1.7 mg

• 1/2 yon zaboka - 0.9 mg

Krèm, zaboka bè bay prèske 20 eleman nitritif vital tankou vitamin B5, folat, ak potasyòm.

Lèt

Yon esansyèl nan anpil rejim, lèt ofri plis pase jis kalsyòm. Li se yon sous enpòtan nan Vitamin B5, kontribye nan bezwen nitrisyonèl chak jou ou pandan y ap amelyore krèm nan sereyal maten ou oswa kafe.

Manje Letye

• Lèt - 0.9 mg

• Yogout - 0.4 mg

• Fwomaj - 0.2 mg

Pwodwi letye yo gen yon seri vitamin B ansanm ak kalsyòm, menm si kantite yo ka varye selon kontni grès.

Pwa ak Lantiy

• Pwa ren - 0.5 mg

• Pwa nwa - 0.4 mg

• Lantiy - 0.3 mg

Pwa ak lantiy ofri yon fason san vyann pou jwenn vitamin B5. Chwazi varyete ki ba-sodyòm nan bwat oswa prepare pwa sèk nan grate.

Ze

Ze, konsidere kòm yon pisans nitrisyonèl, bay yon bounty nan Vitamin B5. Kit grenpe, poche, oswa bouyi difisil, ze sa yo versatile ofri non sèlman pwoteyin, men tou yon dòz sibstansyèl nan vitamin vital sa a.

• Gwo ze - 0.7 mg

Ze fasil bay vitamin B5, vitamin D, pwoteyin, grès ki an sante ak kolin nan yon sèl pake.

Pòmdetè

• Pòmdetè kwit ak po - 0.9 mg

• Pòmdetè bouyi - 0.3 mg

Kenbe po a nitritif ki rich sou pòmdetè pou yon ogmantasyon vitamin B5 ak potasyòm.

Ki jan yo ogmante konsomasyon vitamin B5

Konsomasyon rekòmande chak jou nan vitamin B5 se 5 mg pou granmoun. Fanm ansent bezwen yon ti kras plis nan 6 mg chak jou.

Pandan ke defisyans pa komen, ou ka benefisye de plis vitamin B5 si ou:

• Manje yon rejim pòv oswa restriksyon

• Gen yon kondisyon medikal ki afekte absòpsyon

• Pran sèten medikaman tankou antibyotik oswa diiretik

• Èske yon vejetaryen oswa vejetalyen

• Bwè twòp alkòl

• Fimen sigarèt

• Yo anba gwo estrès

• Èske ansent oswa bay tete

Men kèk fason pou ogmante konsomasyon vitamin B5 ou an san danje san sipleman:

• Manje 2-3 pòsyon nan manje ki rich nan B5 chak jou - Konsome pwason gra, vyann ògàn, dyondyon, nwa, grenn, ze, letye, pwa, grenn antye, bwokoli, zaboka.

• Eseye dyondyon pantothenic asid-ranfòse - Sèten dyondyon yo grandi nan anviwònman vitamin B5-anrichi pou ogmante kontni yo.

• Chwazi B5-ranfòse sereyal ak grenn - Anpil sereyal manje maten ak pwodwi grenn antye genyen poud asid pantotènik te ajoute. Tcheke etikèt yo.

• Pè manje ansanm - Manje ze ak zaboka, somon sou diri grenn antye, oswa tako djondjon-pwa pou konbine sous B5.

• Pa twò kwit legim - Pou kwit manje ka diminye vitamin B, kidonk vapè lejèman pou kenbe eleman nitritif yo.

Si ajisteman rejim ou an toujou ensifizan, konsilte doktè ou sou sipleman kout tèm vitamin B5 oswa yon vitamin B-konplèks.

Siy ak Sentòm Vitamin B5 Defisi

Paske vitamin B5 abondan nan anpil manje, defisi se ekstraòdinè ra nan moun ki an sante konsome yon rejim balanse. Sentòm defisyans yo ka gen ladan yo:

• Fatig, feblès, oswa fatig

• Pèt sansasyon oswa pikotman nan men ak pye

• kranp nan misk oswa spasm

• Kè plen, doulè nan vant, vomisman

• Kowòdinasyon pòv, mouvman pwoblèm

• Maltèt, bwouya nan sèvo, pèt memwa

• Low tansyon

• Chimerik, chanjman atitid, depresyon

• Blesi po oswa fann

• Fonksyon iminitè ki gen pwoblèm

Defisyans grav sou mwa oswa ane ka potansyèlman mennen nan konfizyon, alisinasyon, echèk respiratwa, anemi, ak kwasans pwoblèm nan timoun yo.

Popilasyon ki gen plis risk pou defisyans yo enkli:

• Alkòl

• Granmoun ki gen yon pòv konsomasyon eleman nitritif

• Moun ki gen maladi malabsorption

• Pasyan dyaliz yo

• Vegan strik oswa vejetaryen

• Fanm ansent ki gen gwo maladi maten

Si ou fè eksperyans sentòm potansyèl vitamin B5 deficiency, wè doktè ou pou detèmine kòz la ak tretman apwopriye. Tès san ka tcheke nivo yo.

Ki sa ki ka detwi oswa diminye Vitamin B5?

Paske vitamin B5 idrosolubl, kantite depase yo retire kò a byen vit nan pipi. Defisyans se pi souvan ki te koze pa konsomasyon ensifizan dyetetik olye ke detwi magazen yo. Sepandan, kèk faktè ka diminye oswa entèfere ak absòpsyon oswa metabolis B5:

Medikaman

Sèten medikaman sou preskripsyon tankou antibyotik, anticonvulsant, dwòg ilsè, ak estewoyid ka diminye nivo vitamin B5 sou tan. Kontraseptif oral kapab tou redwi absòpsyon.

Abi Alkòl

Itilizasyon alkòl kwonik lou afekte absòpsyon nan vitamin B5 ak ogmante risk pou yo deficiency. Sa a ka kontribye nan kèk efè alkòl tankou pwoblèm koyisyon, domaj nè, ak anemi.

Maladi entesten enflamatwa

Twoub dijestif tankou maladi Crohn oswa kolit ilsè ka afekte absòpsyon vitamin B5 ak lòt eleman nitritif nan manje. Malnitrisyon ka lakòz.

Dyaliz

Moun ki sibi dyaliz pou ensifizans ren yo gen plis risk pou defisyans vitamin B, paske vitamin sa yo idrosolubl ka retire nan pwosesis pirifikasyon an.

Gwosès oswa Laktasyon

Ogmantasyon pi bon kalite vitamin b5 bezwen pandan gwosès ak bay tete vle di deficiency gen plis chans si konsomasyon se ensifizan. Sipleman yo ka rekòmande.

Chalè twòp

Kwit manje nan tanperati ki wo anpil pou peryòd tan ka denatire ak detwi vitamin B5 ak lòt vitamin B, diminye nivo yo.

Avèk bon konsomasyon atravè divès manje antye ak konsyans sou faktè risk, jwenn ase vitamin B5 fasilman reyalize pou pifò moun. Men, konsilte doktè ou si ou gen enkyetid sou deficiency.

Anba Liy nan

B5 poud, Ki rele tou asid pantotenik, se yon vitamin B esansyèl ki ede pwodiksyon enèji, fonksyon òmòn, sentèz kolestewòl, ak plis ankò. Menmsi defisyans ra anpil, bon sous manje yo enkli vyann ògàn, somon, Twit, dyondyon, zaboka, bwokoli, grenn antye, ze, ak letye.

Moun ki gen pi gwo risk pou defisi yo ka satisfè bezwen chak jou vitamin B5 yo nan 5-6 mg lè yo konsome yon rejim balanse ak divès eleman nitritif. Sipleman yo ka detanzantan garanti anba sipèvizyon medikal si defisyans rive. Pale ak doktè ou pou detèmine pi bon sous vitamin B5 pou bezwen sante endividyèl ou yo.

Referans:

1. Enstiti Medsin (US) Komite Permanent sou Evalyasyon Syantifik Konsomasyon Referans dyetetik ak Komite li yo sou Folat, Lòt Vitamin B, ak Kolin. Referans Referans Dyetetik pou Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Asid Pantothenic, Biotin, ak Kolin. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998.

2. Reynolds RD. Byodisponibilite nan vitamin B-6 soti nan pwodwi sereyal-grenn fòtifye ak sipleman nan imen. Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. 1985 Aug;42(2):421-9.

3. Whitney EN, Rolfes SR. Konprann nitrisyon. 10yèm ed. Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.

4. Leyva DR, Zaharia MD, Abrams SA. Sipleman vitamin ak mineral pou timoun ak adolesan. Pedyatri an Revizyon. 2005 Dec;26(12):464-72.

5. Plesofsky-Vig N. Asid pantotènik. Nan: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, eds. Nitrisyon modèn nan Sante ak Maladi. 9yèm ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1999:433-441.

6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S, et al. Sipleman multivitamin-multimineral amelyore estati vitamin B9 ak vitamin B12 jèn fanm Meksiken Ameriken yo nan peryòd apre akouchman an. Rechèch Nitrisyon. 2016 Me;36(5):456-464.

7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS, et al. Efè sou biomarkers vitamin B12 ki gen rapò ak konsomasyon diferan kalite lèt bèf, ranplasan lèt ak sipleman ak cyanocobalamin, nan timoun Kenya: yon esè kontwole owaza. BMC Pediatr. 2019 fevriye 8;19(1):48.

SOU OTÈ

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant soti nan UC Berkeley e li te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.