Ki lè mwen ta dwe pran kreatin monoidrat?

Keating monoidrat se youn nan sipleman yo espò ki pi etidye, toujou pwouve efikas pou ranfòse mas nan misk, fòs, pouvwa ak pèfòmans fè egzèsis. Sepandan, tan an ak frekans nan konsomasyon kreatin ka siyifikativman afekte rezilta yo. Nan gid konplè sa a, mwen pral bay konsèy detaye, ki baze sou prèv sou ki lè pou pran kreyatin ki baze sou rejim fizik ou ak objektif ou.

Poukisa pran kreatin?

Kreatin se yon asid òganik ki pwodui natirèlman nan kò a pou bay enèji selil yo, apeprè 95% nan li yo estoke nan tisi nan misk skelèt. Li jwe yon wòl enpòtan anpil nan bay enèji ATP pou kontraksyon miskilè pandan kout, gwo bout nan aktivite anaerobik tankou leve pwa oswa sprint. Sipleman ogmante depo miskilè kreatin, bay enèji siplemantè pou amelyore pèfòmans fòmasyon ak pwogrè fizik.

Ki benefis ki genyen nan kreatin?

Anpil rechèch sou sipleman kreatin demontre yon pakèt benefis pèfòmans ak fizik:

· Ogmante pwogrè mas nan misk mèg lè yo konbine avèk fòmasyon rezistans pwogresif

· Ogmante fòs miskilè ki pèmèt plis pwa leve, reps fè, ak seri fini

· Ogmante pwodiksyon pouvwa pou espò depann sou vitès sprint ak so vètikal

· Diminye pann tisi nan misk pandan antrennman entans

· Diminye domaj nan misk ak doulè apre fòmasyon

· Vitès rekiperasyon apre antrennman pa ranplir en poud monoidrat kreatin ak glikojèn pi vit

· Amelyore kapasite fòmasyon jeneral ki pèmèt pi gwo volim, chaj ak andirans

· Ranfòse andirans anaerobik retade fatig andedan-seri ak "frape miray la"

· Amelyore fonksyon mantal ki gen ladan konsantrasyon, memwa ak konsantre mantal

· Ede ogmante dansite mineral zo diminye risk ka zo kase alontèm

Lè yo maksimize depo kreatin nan miskilè, li bay enèji siplemantè pou ranfòse pèfòmans fòmasyon ak adaptasyon fizik sou tan. Bon dòz ak distribisyon se kle.

Èske mwen ta dwe pran kreyatin anvan oswa apre antrennman?

Dapre rechèch la, pwotokòl ideyal la se pran kreatin tou de anvan ak apre antrennman:

· Dòz Pre-antrennman: Pran 3-5 gram 30-60 minit anvan fòmasyon. Sa a satire misk yo epi li bay enèji siplemantè pandan antrennman ou a, diminye fatig ak amelyore kapasite.

· Dòz apre antrennman: Pran yon lòt 3-5 gram imedyatman apre dènye rep ou. Sa a rapidman retabli depo kreatin apovri yo ede rekiperasyon pi rapid ak mekanis kwasans nan misk yo.

Estrateji "bracketing" sa a asire misk yo gen kreyatin abondan pou maksimize pèfòmans ak pwogrè tou de pandan ak apre chak antrennman.

Èske mwen ta dwe pran kreatin chak jou?

Pou pi bon rezilta, kreatin yo ta dwe sipleman chak jou ki gen ladan tou de jou antrennman ak jou ki pa antrennman. Rezon pou dòz ki konsistan chak jou yo enkli:

· Kenbe nivo kreatin miskilè totalman satire. Kreatin rapidman apovri apre jis 1-2 jou san sipleman.

· Bay ekipman konstan pou ede pèfòmans antrennman ak rekiperasyon. Misk bezwen kreyatin chak jou pou tou de kapasite fòmasyon amelyore ak reparasyon pi rapid.

· Anpeche "efè lave." Monte bisiklèt sou yo ak sou ka mennen nan benefis tanzantan olye ke efè kontinyèl.

Sòf si w ap fè yon pwotokòl monte bisiklèt brèf kreatin, itilizasyon chak jou maksimize misk kreatin monoidrat esansyèl konsantrasyon pou fòs konsistan ak benefis andirans.

Ki kantite kreatin mwen ta dwe pran?

Rekòmandasyon pou dòz kreatin chak jou yo se:

· 3-5 gram pa jou pou pifò atlèt ak leve. Sa a bay benefis klinik ak efè segondè minim alontèm.

· 20 gram pa jou pou 5-7 jou kòm yon "faz loading" lè premye kòmanse kreatine. Sa a byen vit boure depo kreatin nan misk yo.

· 5 gram chak jou divize anvan ak apre antrennman se pi bon nan jou fòmasyon - sa ki pèmèt pèfòmans amelyore pandan egzèsis ak rekiperasyon pi vit apre.

· 3 gram yon fwa chak jou nan jou repo kenbe adekwat kreatin monoidrat an gwo nivo nan jou ki pa fòmasyon.

· Poud pi bon pase kapsil pou ekonomize pri ak fleksibilite nan dòz.

Sa a bay maksimòm kreyatin miskilè san yo pa depase benefis oswa ogmante efè segondè.

Pi bon moman pou pran kreatin pou pran misk?

Apwòch rechèch la pou maksimize ipètrofi miskilè gen ladan:

· Nan jou fòmasyon pran 2.5-5 gram pre-antrennman Lè sa a, yon lòt 2.5-5 gram apre-antrennman.

· Nan jou repo, pran 3-5 gram nenpòt lè pandan tout jounen an pou kenbe magazen misk yo.

· Tan pre-antrennman dòz 30-60 minit anvan fè egzèsis pou pèmèt pou absorption nan selil misk yo.

· Pran apre-antrennman imedyatman apre final travay ou a pandan misk yo prepare pou renouvèlman.

· Sèvi ak yon "faz chajman" 5-7 jou 20 gram chak jou lè w kòmanse satire misk yo pi vit epi redwi a dòz estanda.

Distribisyon chak jou sa a asire misk yo gen abondan kreatin monoidrat esansyèl ogmante pwodiksyon fòs pandan antrennman ak rekiperasyon vitès apre pou pi gwo pwogrè miskilè sou tan.

Ki lè yo pran kreyatin nan jou repo?

Nan jou repo oswa jou ki pa fòmasyon, distribisyon dòz kreatin ou a pa enpòtan. Men konsèy rapid:

· Pran 3-5 gram yon fwa nan nenpòt ki pwen pandan tout jounen an. Yon sèl dòz kenbe adekwat miskilè depo kreatin nan jou san yo.

· Maten, apremidi oswa lannwit tout travay byen. Jis dwe konsistan jou-a-jou.

· Evite pran twò pre lè dòmi, paske kreatin ka entèfere ak dòmi pou kèk moun akòz efè stimulation modere li yo.

· Pran ak yon repa oswa ti goute pou amelyore absòpsyon epi anpeche potansyèl pwoblèm GI.

Objektif prensipal la se tou senpleman konplete chak jou pou saturation kreatin nan misk soutni, si wi ou non antrennman oswa jou repo.

Ki lè ou pa ta dwe pran kreatin?

Men kèk senaryo lè itilizasyon kreatin ka bezwen sispann oswa yo ta dwe evite:

· Si blese oswa rekipere - Sispann kreatine lè reyabilitasyon blesi pou evite twòp kò a pandan rekiperasyon an.

· Lè w ap eseye nouvo antrennman - Evalye tolerans nan nouvo pwogram fòmasyon pou kont li anvan ou ajoute sipleman.

· Si gen efè segondè - Reevalye itilizasyon si efè negatif parèt tankou dezidratasyon, kranp oswa estrès nan ren.

· Ki poko gen 18 an - Sipleman yo pa rekòmande pou adolesan paske done sekirite limite nan popilasyon pi piti yo.

· Lè ansent oswa bay tete - Mank prèv sou sekirite kreatine pandan gwosès oswa tete.

· Si w ap pran sèten medikaman - Kreatin ka kominike avèk diiretik, antiasid, ak dwòg anti-enflamatwa. Chèche konsèy medikal an premye.

Akote de kondisyon medikal espesifik oswa senaryo, kreatin rete trè an sekirite pou sipleman alontèm chak jou lè yo pran yon fason responsab.

Ki lè mwen ta dwe kòmanse pran kreatin?

Gid jeneral sou pi bon moman pou kòmanse sipleman kreatin yo enkli:

· Lè w kòmanse yon nouvo pwogram fòmasyon entansif pou maksimize fòs ak pwogrè nan misk.

· Si w ap chèche amelyore pwodiksyon pouvwa pou aktivite atletik depann sou vitès ak kapasite sote.

· Lè w ap prepare pou yon konpetisyon powerlifting pou ranfòse pèfòmans jeneral.

· Si w frape yon plato ak fòs miskilè oswa pwogrè kwasans epi ou bezwen yon ogmantasyon.

· Lè tranzisyon soti nan sedantèr vin pi regilyèman aktif ak anfòm.

Kreatin travay pi byen lè yo asosye ak fòmasyon rezistans pwogresif ki konsistan ki konsantre sou fòs ak mouvman pouvwa anaerobik. Distribisyon itilizasyon li yo ak objektif fizik ou se ideyal.

Èske li pi bon pou w pran kreyatin anvan oswa apre yon antrennman?

Dapre literati syantifik la, pran kreatin tou de anvan ak apre antrennman endividyèl bay benefis inik:

· Kreatin pre-antrennman satire depo kreatin nan misk jis anvan fòmasyon, bay enèji siplemantè pou amelyore pèfòmans ak diminye fatig pandan egzèsis.

· Kreatin apre antrennman ede rapidman ranplir depo kreatin fosfat apre fòmasyon, optimize rekiperasyon ak mekanis kwasans nan misk.

· Sa a kouvri tou de opòtinite kle yo - kapasite amelyore pandan antrennman, ak rebondisman akselere apre.

Si w ap chwazi yon sèl faz, apre-antrennman yon ti kras kwen soti pre-antrennman pou plis fòmasyon fòs hardcore priyorite pwogrè nan misk. Men, pou pifò, tou de pre ak apre antrennman se pi bon.

An konklizyon, pou maksimize fòs miskilè, andirans ak ipètrofi ki soti nan sipleman kreatin, dòz chak jou divize anvan ak apre antrennman se estrateji ki pi efikas sipòte pa rechèch.

Referans:

1. Antonio J, Ciccone V. Efè yo nan sipleman pre kont apre antrennman nan monoidrat kreatin sou konpozisyon kò ak fòs. J Int Soc Espò Nutr. 2013;10(1):36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Efè sispann sipleman kreatin pandan w ap kenbe fòmasyon rezistans nan gason ki pi gran yo. J Aging Phys Act. 2004;12(3):219-231.

3. Rawson ES, Konti MP, Miles MP. Sipleman kreatin pa diminye domaj nan misk oswa amelyore rekiperasyon nan fè egzèsis rezistans. J Fòs Kond Res. 2007;21(4):1208-1213.

4. Persky AM, Brazeau GA. Farmakoloji klinik nan sipleman dyetetik monoidrat kreatin. Pharmacol Rev 2001;53(2):161-176.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Sipleman kreatin ak gade espesifik nan fè egzèsis / pèfòmans espò: yon aktyalizasyon. J Int Soc Espò Nutr. 2012;9(1):33.

sou otè

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.