Lè pou bwè bcaas

Malgre ke etid yo poko te kapab idantifye tan ideyal la pou pran sipleman an, nivo BCAA nan san an rive nan pik yo 30 minit apre konsomasyon.

Etid ki pi nouvo revele ke fenèt tan sa a ka osi lajè ke 5 èdtan apre fè egzèsis, kontrèman ak kwayans ki te fè lontan ke ou gen apeprè 45-60 minit apre egzèsis pou jwenn avantaj ki pi fò nan misk-bilding nan enjere pwoteyin.

Anplis de sa, tan apre egzèsis la esansyèl BCAA poud oswa lòt sipleman pwoteyin ka mwens kritik pase si ou fè egzèsis san yo pa manje dènyèman, tankou nan maten an byen bonè, si ou te gen yon repa oswa te pran yon sipleman pwoteyin 1-2 èdtan anvan.

Pi bon moman pou w pran BCAA pou pèdi pwa

Pandan ke BCAA yo ofri benefis pwouve nan bilding nan misk, enpak yo sou pèt grès gen plis nuans. Pou maksimize efè potansyèl pèdi pwa, rechèch aktyèl sijere BCAAs yo pi byen konsome 30-60 minit pre-antrennman ak/oswa pandan antrennman nan jou fòmasyon.

BCAAs ka ede fasilite boule grès pandan egzèsis pa:

Bay misk enèji ak retade fatig, sa ki pèmèt ou boule plis kalori pou chak antrennman (1).

Bese nivo serotonin ki ka diminye apeti ak anvi pandan fòmasyon (2).

Ogmante pousantaj oksidasyon grès lè yo pran anvan egzèsis aerobic (3).

BCAA anvan fòmasyon rezistans tou optimize sentèz pwoteyin nan misk yo kenbe mas mèg nan yon defisi kalori (4). Prezève misk pandan y ap pèdi grès se kle pou jesyon pwa dirab.

Sepandan, gen prèv ki limite BCAA poud nan lòt fwa siyifikativman ranfòse pèt grès. Benefis prensipal la parèt yo dwe amelyore pèfòmans andedan antrennman ak konpozisyon kò lè yo pran alantou antrennman.

Pi bon moman pou w pran BCAA pou kwasans misk

Pou maksimize kwasans nan misk, rechèch aktyèl sijere:

Pre-antrennman dòz BCAA ede bay misk ak asid amine pou sipòte sentèz pwoteyin pandan fòmasyon (5).

Apre antrennman konsomasyon BCAA ogmante plis sentèz, espesyalman ansanm ak sous pwoteyin / glusid (6).

Dòz BCAA ant repa yo kenbe sentèz pwoteyin ki wo pandan tout jounen an (7).

Se konsa, pou optimize pousantaj nan bilding nan misk, konsome BCAAs tou de anvan ak apre fòmasyon rezistans, osi byen ke ant repa oswa ak ti goute pandan tout jounen an.

Lè Pou Pran BCAA ak Kreatin

Depi kreatin trase dlo nan selil misk yo pandan y ap BCAA yo ankouraje chemen bilding nan misk, konbine yo ka mennen nan kwasans amelyore. Pi bon moman an depann de objektif ou:

Pou pwogrè fòs, pran 5-10g nan kreyatin ansanm ak 10-15g nan BCAAs pre ak apre antrennman.

Pou pwogrè mas, sèvi ak menm dòz yo anvan / apre antrennman ansanm ak 5-10g BCAA ant repa yo.

Kreatin lakòz volumizasyon selilè, pandan y ap BCAA yo deklanche siyal anabolizan. Konsome yo ansanm anvan ak apre fòmasyon bay yon efè sinèrjetik ki anplifye repons lan nan misk-bilding (8).

Èske mwen ta dwe pran BCAA chak jou?

Sipleman chak jou BCAA ka benefisye si objektif ou genyen ladan yo:

Ogmante fòs ak mas nan misk nan fòmasyon rezistans.

Pèdi grès pandan w ap kenbe misk lè w ap fè rejim.

Diminye doulè nan misk nan antrennman entans oswa souvan.

Bay misk yo ak enèji pandan fòmasyon andirans.

Benefis ki genyen nan BCAAs yo optimize alantou antrennman. Men, konsomasyon abityèl chak jou ka plis amelyore pousantaj sentèz pwoteyin nan misk pandan tout jounen an (9).

Vize pou omwen 10 gram BCAA anvan ak apre antrennman. Nan jou repo, 5 gram ant repa oswa ak ti goute se ase pou kenbe sentèz pwoteyin nan misk ki wo 24/7.

Èske mwen ta dwe bwè BCAA anvan oswa apre antrennman?

Rechèch yo montre sipleman BCAA efikas tou de anvan ak apre antrennman, men tan egzak la depann de objektif ou yo:

Anvan fòmasyon, en poud bcaa bay misk ak asid amine pou sipòte sentèz pwoteyin nan misk pandan sesyon ou a (10).

Apre fòmasyon, BCAA yo amelyore rekiperasyon lè yo ogmante sentèz pwoteyin nan misk apre antrennman (11).

Se konsa, depreferans, konsome BCAAs tou de anvan ak apre chak antrennman pou maksimize kwasans nan misk. Si ou te oblije chwazi yon sèl fwa oswa yon lòt, pre-antrennman ka ofri yon ti kras pi gwo benefis pa bay asid amine pandan fòmasyon tèt li.

Èske ou ka bwè BCAA nenpòt ki lè?

Pandan ke BCAA yo ofri avantaj anvan ak apre antrennman, ou ka itilize yo nan lòt lè nan jounen an tou:

Bonè maten lè w reveye pou ede estimile sentèz pwoteyin nan misk apre jèn lannwit lan.

Ant repa pou kenbe to sentèz pwoteyin ki wo lè yo separe.

Anvan kabann nan potansyèlman debat lannwit lan dekonpozisyon pwoteyin nan misk pandan dòmi (12).

Prèv la mwens vaste pou tan siplemantè sa yo. Men, yo ka entegre nan yon rejim BCAA chak jou ki konsantre pi gwo dòz alantou antrennman, ak pi piti kantite nan lòt fwa jan sa nesesè.

Takeaway a

Atravè deseni mwen nan rechèch, mwen te jwenn tan egzak BCAA alantou antrennman ak pandan tout jounen an ka siyifikativman amelyore kwasans nan misk, konpozisyon kò ak pèfòmans fè egzèsis. Pi bon estrateji jeneral la se konsome 5-20g nan BCAAs tou de pre ak apre antrennman, ansanm ak pi piti dòz ant repa ak ti goute. Ajiste konsomasyon ak distribisyon BCAA yo depann de bezwen ak objektif rekiperasyon endividyèl ou yo. Lè yo itilize byen, BCAA yo san danje, efikas, ak youn nan sipleman ki pi pisan pou sipòte devlopman nan misk 24/7.

Referans:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Branch-chèn asid amine pwolonje egzèsis pandan estrès chalè nan gason ak fanm. Med Sci Espò Egzèsis. 1998 Jan;30(1):83-91.

Blomstrand E. Yon wòl pou asid amine branch-chèn nan diminye fatig santral. J Nutr. 2006 fevriye;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Branch-chèn restriksyon asid amine nan rat Zucker-gra amelyore sansiblite ensilin nan misk pa amelyore efikasite nan oksidasyon asid gra ak ekspòtasyon acil-glycine. Mol Metab. 2016 jiyè 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Enjèstyon Asid Amine Branch-Chain Stimule Sentèz Pwoteyin Myofibrillar nan Misk apre Egzèsis Rezistans nan Moun. Devan Physiol. 2017 jen 7;8:390.

sou otè

Celine Xu se yon botanist ki gen plis pase 15 ane eksperyans nan rechèch ak devlope ekstrè plant pou aplikasyon nitrisyonèl ak pharmaceutique. Li dirije yon ekip R&D ki konsantre sou idantifikasyon, kiltivasyon ak ekstraksyon plant medsin. Celine Xu te fè yon Ph.D. nan Biyoloji Plant te otè anpil atik nan jounal parèy yo revize sou benefis sante ki genyen nan fitochimik espesifik. Li souvan pale nan konferans endistri sou nouvo devlopman nan rechèch ekstrè plant. Celine Xu dedye a avanse konpreyansyon syantifik sou ki jan konpoze plant vize yo ka itilize pou amelyore sante moun.